社会不安障害 改善 克服

認知修正法

認知修正法

 

認知修正法とは、自分の行為が周囲の人に不信感を持たれているのかを再考し、実際に確認することで不安や恐怖を解消するという方法です。

 

誰にでもよくありがちな認知の歪みと修正のポイントです。

 

 

・マイナス思考の習慣

 

マイナス思考が習慣化すると、日常生活の多くのことをマイナス評価しますので、ますますマイナス思考が強化されるということになります。マイナス思考をするためのテクニックにいつしか熟達して、無自覚に使っていることが多くなっています。

 

 

自分の成功体験や長所を無視したり、過小評価をします。 これらのテクニックを多用していないかどうかに留意し、別の見方はないかどうかを検討します。結論を急がないこと、肯定的な観点を加味して多面的に評価するのがコツです。

 

 

「2回も失敗した。私は何をやっても駄目だ」[極端な一般化] →「前回よりも進歩した点が多い。次はさらに上手くやれるだろう」(多面的に評価をして、次につながる成果を見つける)「メールの返事がすぐに返ってこない。嫌われてしまったんだ。」[恣意的結論] →「忙しいのかもしれない。返事はしばらく待ってみよう」 (根拠が集まらない間は、結論づけるのを止めて、何も考えずに待つ)「計画は成功したが、実力ではなく、運がよかっただけだ」[肯定的な面の否定] →「努力の甲斐あって、色々な人が助けてくれ、計画が成功した。私は運がよい」 (出来事を単一の原因で説明せず、複合的に説明するモデルを考えます)

 

 

・完璧主義

 

「完璧にやらなければならない」という思い込みの追求は、達成できればすごいのですが、何かしら未達成の部分が残るのが普通なので、満足な結果を得られることは少ないでしょう。完璧追求の泥沼を泳いだ末に、ゼロになるリスクも高いです。

 

 

 100%を目指すより、7割または6割に目標値を設定した方が、年間の達成量はむしろ多くなると見込まれます。60点主義で過ごしましょう。

 

 

「完璧を追求するより、ほどほどの成果を安定して出した方が有利」

 

 

・未来を悲観的に予測する癖がある

 

 

「本当に手に入れたいものなんて、どうせ手に入らない」という悲観的な予測が癖になっていて、未来像が描けないことも多いです。そこで、「目標を立て、それを実現する」のを練習してみてはどうでしょうか。些細なところから始めるのがコツです。 例えば、「今日あった良いこと」を寝る前に振り返って見ます。「涼しくて気持ち良い日だった」とか、「レジで、端数の小銭をちょうど持ち合わせていた」とか、「久し振りに電車で席を譲った」とか、何でも良いのです。そして、「明日は、どんな良いことがあるだろう」と、楽しみにしながら寝るのです。
これを毎日続ければ、どんどん明日が良くなっていき、明るい未来が近づいてきます。ささやかな小目標は、ふと気がつくと、確固とした大目標に育っているかもしれません。

 

 

自分の希望を自覚し、楽観的な将来イメージを持つと良いでしょう。

 

 

・過剰な責任感

 

責任感を持つのはよいことですが、「〜であるべきだ」「〜でなければならない」と過剰に思い込むと、ミスが許されない世界に迷い込むことになります。責任感が過剰な人は、自分にも他人にも厳しい要求水準を持つことが多いですが、2つの基準を使い分けて、自分だけに厳しくする場合もあります(二重基準)。「友達のミスは許せるけど、自分のミスは許せない」などです。「友達のミスも私のせいだ」と認知するほど、責任感が肥大することもありますので、気をつけた方がよいでしょう。

 

 

自分にも他人にも肯定的・寛容にする習慣をつけると、やる気が出て、自信を持ちやすいです。

 

 

 

ネガティブと思われる出来事に遭遇したら、2つか3つの解釈を考えます(認知モデル)。慣れると、短時間でできるようになります。正解はどこにもないので、自分で選んで良いと感じたものにしてみましょう。

 

 

1、そう考える根拠は何だろう。(根拠となる事実、逆の事実を探します)

 

 

2、本当にそうだとすると、どうなるのでしょうか。(結果について考える)

 

 

3、他の見方はないのでしょうか。(代わりの考えを探す)

 

 

4、どの見方が、私の役に立つか。(元気が出る考えを選ぶ)

 

 

 

 

 

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